「朝起きても疲れが取れない」を放置しないで。今日から試せる睡眠の質を上げる15の習慣
「質の良い睡眠」とは
質の良い睡眠とは、単に時間の長さだけでなく、深く眠れて朝にすっきりと目覚められる状態を指します。睡眠中に体と脳が十分に休息し、翌日に疲労を持ち越さないことが重要です。一般的に、寝つきが良い、途中で目が覚めにくい、起床時にだるさがないといった状態が、質の良い睡眠の目安とされています。長く寝ても疲れが残る場合や、日中に強い眠気を感じる場合は、睡眠の質に課題がある可能性があります。
今日からできる！質の良い睡眠をとる方法15選
質の良い睡眠は、特別なことをしなくても日々の習慣を整えることで改善が期待できます。ここでは、無理なく取り入れやすい方法を中心に紹介します。
（1）睡眠時間にこだわりすぎない
睡眠は時間の長さだけでなく、質が重要です。無理に長く寝ようとすると、かえって眠りが浅くなることがあります。日中に強い眠気がなければ、必要な睡眠は取れている可能性があるため、自分に合った睡眠時間を見つけることが大切です。
（2）生活リズムを整える
毎日同じ時間に寝起きすることで、体内リズムが整いやすくなります。休日も、長時間寝るなど極端に生活リズムを崩さないことが、安定した睡眠につながります。
（3）規則正しく栄養バランスのとれた食事を心がける
食事のタイミングや内容は、睡眠に影響します。特に寝る直前の食事は避けることが望ましいとされています。バランスの良い食事を心がけることで、体のリズムが整いやすくなります。
（4）目覚めたら日光を浴びる
朝に日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然と眠気が訪れやすくなります。カーテンを開ける、軽い散歩をするなど、無理のない範囲で朝の光を取り入れてみましょう。
（5）睡眠の2～3時間前には入浴を済ませる
入浴で一度体温を上げることで、その後の体温低下とともに眠気が訪れやすくなります。寝る直前ではなく、少し時間を空けることがポイントです。
（6）お風呂のお湯はぬるめにする
熱すぎるお湯は体を刺激し、寝つきに影響することがあります。リラックスしやすい温度で入浴することで、入眠しやすい状態をつくります。
（7）寝る前にはスマホやPCの使用を控える
スマートフォンやパソコンの光は、眠気を妨げる原因になります。寝る前は画面を見る時間を減らし、体を休める時間をつくることが大切です。
（8）適度な運動習慣を取り入れる
軽い運動は睡眠の質を高めると言われています。ただし、寝る直前の激しい運動は避け、日中や夕方に行うのがおすすめです。
（9）眠りにつきやすい飲み物を飲む
温かい飲み物は体をリラックスさせる効果が期待できます。就寝前は、カフェインを含まない飲み物を選ぶのがおすすめです。
（10）眠りを妨げる嗜好品を控える
カフェインやアルコールは睡眠に影響を与えることがあります。特に就寝前の摂取は控えることが望ましいです。
（11）リラックスできるナイトルーティンをつくる
毎晩同じ流れで過ごすことで、体が眠る準備をしやすくなります。読書やストレッチなど、無理なく続けられる習慣を取り入れましょう。
（12）眠くなってから布団に入る
眠くない状態で布団に入ると、かえって眠れなくなることがあります。自然な眠気を感じてから横になることが大切です。
（13）昼寝をする場合は20分前後にしておく
長時間の昼寝は夜の睡眠に影響します。短時間であればリフレッシュにつながります。
（14）自分に合った寝具を選ぶ
枕やマットレスは睡眠の質に大きく関わります。違和感がある場合は、寝具の見直しも重要なポイントです。
（15）心地よい寝室環境を整える
寝室の明るさや温度、静かさは睡眠に影響します。また、就寝前にスマートフォンを長時間使用したり、枕元に置いたままにしたりすると、光や通知が睡眠の妨げになることもあります。
自分に合う睡眠環境を整えたい方へ
ここまでご紹介したように、質の良い睡眠は日々の習慣を整えることで変化していきます。しかし、生活リズムや入浴、スマートフォンの使い方などを見直していても、「朝すっきりしない」「疲れが残る」と感じることがあるかもしれません。その場合は、習慣だけでなく、寝ている環境そのものが影響している可能性も考えられます。
特に、寝ている間の姿勢が安定していない状態では、体が休まりにくくなることがあります。習慣を整えても変化を感じにくい場合は、寝具を含めた環境の見直しも一つの視点になります。
枕の支え方から睡眠環境を見直すという考え方
枕を選ぶ際、高さや柔らかさで調整している方も多いでしょう。しかし、それだけではしっくりこないと感じた経験がある方もいるのではないでしょうか。頭の位置が合っていても、首から肩までのバランスが崩れていると、寝ている間の姿勢は安定しにくくなります。
高さだけで合わせると、頭だけを支える状態になりやすく、姿勢全体が崩れやすくなります。見直す際は、首元から肩までをどのように支えるかという視点が重要になります。
こうした考え方の一つとして、「THE MAKURA」があります。これは首から肩までのバランスを考慮した構造で、独自の三段構造を採用しています。寝姿勢を意識した設計で、寝る前の使い方を含めて支え方を見直せるように考えられています。これまで習慣を整えても変化を感じにくかった方や、枕選びでしっくりこなかった方にとって、選択肢の一つとして検討されることでしょう。
THE MAKURAについて詳しく知りたい方はこちら
まとめ
質の良い睡眠は、特別なことをしなくても日々の習慣を見直すことで整えていくことができます。生活リズムや入浴、スマートフォンの使い方など、小さな積み重ねが睡眠の質に大きく影響します。また、習慣だけでなく寝具や寝室環境も重要な要素です。朝起きたときの体の状態を一つの目安として、自分に合った方法を少しずつ取り入れていきましょう。今の生活を少し整えることが、これから先の健康につながります。無理なく続けられることから始めてみてください。
FAQ
Q. 質の良い睡眠をとるために一番大切なことは何ですか？
A. 生活リズムを整えることが基本です。毎日同じ時間に寝起きすることが重要です。
Q. 睡眠時間はどれくらい必要ですか？
A. 個人差がありますが、日中に眠気が出ない状態が目安になります。
Q. すぐにできる改善方法はありますか？
A. 寝る前のスマートフォンを控える、入浴のタイミングを見直すなどが取り入れやすい方法です。
Q. 枕は睡眠の質に影響しますか？
A. 影響します。首や頭の支え方が変わるため、合わない場合は見直すことが重要です。
この記事を監修した人
鞆 浩康
整形外科医
オルソグループ 会長
医療法人友広会整形外科ひろクリニック理事長／オルソグループ会長・整形外科医。岸和田徳洲会病院や大阪市立大学附属病院にて整形外科医として臨床経験を積み、手技療法を軸に医療と健康分野で活動。日本整形外科学会認定専門医として、スポーツ整形や肩関節分野を中心に、オリンピック強化スタッフやプロチームドクターとしても実績を持つ。「医療と健康を通じて、笑顔と元気を届ける」を理念に、医療と現場の両面から一人ひとりに寄り添ったサポートを行っています。
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株式会社キュアレ：https://curere.jp/
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